viernes, 7 de junio de 2013

Manual del triatleta popular... 2a parte



Antes de proseguir con el compendio de experiencias propias que puedan servir de ayuda a otros malabaristas del tiempo, necesitaba enfrentarme al Extrememan de Salou para confirmar que el método invertido había sido realmente productivo. No tendría demasiado sentido compartir mis vivencias para llegar a una carrera y no ser capaz de finalizarla de una forma digna.

Así que el hecho de finalizar el half en la posición 63 de unas 1200 personas, me indica que sí es posible plantarse en la línea de salida con garantías de hacerlo bien, huyendo de una planificación más tradicional con grandes sesiones en horarios más cómodos.

Ahora bien, que nadie crea que existe una fórmula mágica mediante la cual, dedicando media horita cada tres días entre cerveza y cerveza, vamos a elevar nuestra forma física de forma importante sin apenas esfuerzo… No, por suerte, eso no es posible (o, al menos, yo no imagino la forma de hacerlo).

Lograr el objetivo de llegar en buena forma a un medio Ironman, conlleva una buena dosis de sacrificio y unas horas mínimas de entrenamiento semanal… eso no hay quien nos lo quite.

¿El número de horas mínimas recomendables?, se hace difícil concretar, pues dependerá mucho de la experiencia acumulada en años, del tipo de persona, etc… pero, en un plan de 12 semanas, diría que una media de 7 horas/semana con algún pico de 9-10 horas, creo que sería suficiente.

Lo que sí hay que tener claro es que existen unos entrenamientos clave, de mayor duración, que se deben concentrar en las últimas 5 semanas antes de la prueba. Para poder realmente extraer un rendimiento óptimo y recuperarnos adecuadamente de estos entrenamientos duros es necesario haber creado la base adecuada, los cimientos del entrenamiento, y es por ello, que debemos avanzar en progresión con sesiones de cada deporte durante los dos meses previos a estas 5 semanas clave.

Consideremos que los entrenamientos clave (ya explicaré cuáles son los míos) los podemos hacer un día del fin de semana (y alguna tarde entre semana que nos reservemos un par de horas). Por lo tanto, para todos aquellos que no disponemos de tiempo durante horas “normales”, debemos reinventar nuestras sesiones para encajarlas en los huecos temporales que la familia, trabajo y responsabilidades nos permita.

Mis horarios más frecuentados han sido la primera hora de la mañana - entre las 6am y las 7:30am - y la hora “post bañito y cena de Amaia” – entre las 21h y las 22:30 -.


Seguramente la mayoría de padres o trabajadores de larga jornada, que haberlos haylos, estarán pensando “- ¿y donde va ahora el listo este inventado la cocacola?”… Ya, ya se que desde el inicio de los tiempos el ser humano ha desarrollado tareas a estas horas que comento pero, en mi caso, yo era de los que pensaba que un entrenamiento a primera hora, con el cuerpo todavía adormilado, o una sesión de bicicleta fuera de las carreteras, no suponían realmente un entrenamiento aprovechable.

Pues bien, para aquellos que todavía pensáis que a esas horas no se puede generar un gran beneficio a nivel de entrenamiento deportivo, deciros que estáis equivocados… Se puede entrenar mucho y muy bien a horas raras y con sesiones mucho más cortas de lo que pensamos..

A menudo un entrenamiento de running de 20 minutos, o una sesión de rodillo de 30 minutos, puede llegar a ser más beneficioso que salir a correr 1 hora o a rodar 2 horas con la flaca. Sólo se trata de hacer el entrenamiento preciso en el momento adecuado.

Para meternos unos kilómetros, sea a pie o pedaleando, a horas en las que la luz diurna es inexistente, debemos abastecernos de cierto material básico… eso, o garantizar unos buenos ahorros para invertir en dentista y cirujano, cada vez que nos rompamos la crisma contra el suelo.

A nivel económico, yo abogo por lo primero así que hay que hacerse con una luz trasera para la bicicleta y un buen foco que podemos utilizar tanto en las sesiones de ciclismo como en los de running (hay algunos modelos a batería que incorporan una accesorio para colocárselo en la frente.

En mi caso, también utilizo un frontal (de menor peso que el foco) para trotar por lugares no demasiado sombríos (si voy a meterme por caminos cerrados de montaña, prefiero llevar el foco).



El foco que yo uso es el Half-egg 900 de naturshine. Con los 900 lúmenes que emite a máxima potencia, tengo más que suficiente para mis entrenos nocturnos. Eso si, os aconsejo que antes de salir os aseguréis que la batería está bien cargada ya que en un par de ocasiones me he quedado sin luz en mitad del monte y es una experiencia que no aconsejaría a algunos de mis amigos (a otros si, jaja).


Una de las preocupaciones que tenía para salir a trotar a primera hora era la sensación de que el cuerpo no es capaz de moverse con suficiente fuerza, tras salir de la cama y ponerse en movimiento en ayunas. Lo cierto es que las primeras sesiones son duras. Realmente parece que la gravedad es mayor antes de las 8am y debemos generar un sobreesfuerzo para acumular metros de trote. Pero, por suerte, tras sumar esas 3 o 4 sesiones iniciales, las buenas sensaciones aparecen y es posible realizar buenos entrenamientos, sea de montaña, trote suave o series del tipo que sea.

Para las primeras aproximaciones al running matutino os recomiendo que os despreocupéis absolutamente del ritmo, poned en marcha vuestro mp3 y dejad que pasen los minutos sin importar si corremos a 4, 5 o 6’/km.

Una vez hayáis conseguido esta adaptación y notéis que el cuerpo ya responde de forma normal pese a la hora, es totalmente factible introducir sesiones algo más exigentes como pueden ser fartleks al terreno o cambios de ritmo. Después un buen almuerzo y todo el día por delante para “recuperar”. De hecho, para deportistas populares que quieran doblar entrenamientos en horarios nocturnos, viene a ser una opción óptima ya que tenemos bastantes horas entre entrenos para descansar (particularidades en cuanto a trabajos muy físicos aparte).

Personalmente, la natación es la que más me cuesta realizar a primera hora. El pensamiento, al despegar los párpados en plena oscuridad de algunas mañana del pasado invierno, de verme en paños menores frente a la enorme piscina de 50m, me dejaba francamente tocado e incluso he de reconocer que me ha vencido en más de una ocasión durante los pasados meses.

No obstante, buscando argumentos de motivación, descubrí un video de Jan Frodeno en el que relata un día cualquiera de su vida. En él explica como algunas mañanas sufre dirigiéndose a la piscina e incluso se aprecia en dicho video a un Frodeno tambaleante entrando en el centro de natación con menos ganas que un niño entrando a un dentista.

Os lo adjunto por si no lo habíais visto y os sirve también a vosotros.

http://www.youtube.com/watch?v=sy-8NeoTfeI

Las próximas entradas espero dedicarlas a ejemplos concretos de entrenamiento: circuitos de bici, sesiones de rodillo, natación en el mar, entrenos atípicos de running, etc..

Espero también que sean entradas más breves para evitar así que pase tanto tiempo entre ellas y hacerlas algo más amenas que las interminables vomitadas de palabras que suelo realizar de una sola vez.



Mientras tanto, me encuentro “preparando” la X-Terra Berga, una prueba bastante alejada de lo que estoy acostumbrado a hacer pues se trata de una triatlón Olímpica de montaña. Los que me conocen saben que soy un absoluto negado sobre la bicicleta de tacos y que mi reducida técnica que hace un verdadero inútil tanto para subir terrenos difíciles como para descender en general. No obstante, y manteniendo mi nivel de incoherencia habitual, me ha motivado el hecho de que varios compañeros de sección a los que aprecio se han inscrito y me apetece probar algo diferente.

Martí Bigordà (para ser más exactos, su mujer, Raquel) me ha prestado una btt pues ni siquiera eso tengo y he realizado un par de salidas… Al menos para acostumbrar las piernas a la explosividad de la mountain bike.

Pese al formato Olímpico, se trata de una carrera larga. Los 1500m de natación se realizan en el Pantà de la Baells, escenario también de la Sailfish Berga, y no presenta ninguna dificultad (al menos que les de por abrir la presa). Después hay que enfrentarse a 26kms de btt con 14kms seguidos sin dejar de subir y durante los cuales se ganan casi 900 m de desnivel. A partir de ahí, a bajar esperando que no sea demasiado técnico para no perder mucho tiempo.

Una vez dejemos la bicicleta en Berga, nos enfrentaremos a 10kms de montaña ascendiendo al Santuari de Santa María de Queralt con un desnivel medio del 10% durante los primeros 5Kms.

Vaya, ideal para tostar las piernas las horas preliminares a la verbena de Sant Joan… suerte que después brindaremos el resultado, sea cual sea, con un buen vino y una buena barbacoa.


Salud y caña(s)!


2 comentarios:

  1. Molt bones reflexions que comparteixo completament! Espero una nova entrada ben aviat...
    Salut!
    G

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    1. Merci Anónimo!.

      La propera entrada serà... entreno en escaleras!... un generador d'agulletes infal.lible!

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