viernes, 28 de junio de 2013

X Terra Berga - Corre, dijo la tortuga



Mi primer contacto con la montaña estaba planificado para Berga. No se trataba en absoluto de algo a lo que esté acostumbrado – ni siquiera tengo btt – pero me hacía una especial ilusión por la novedad de la disciplina, la zona donde se desarrollaba la carrera y por el rollete que habíamos creado con el resto de compañeros que iban a participar en la carrera.
No obstante, un proceso bacteriológico a falta de una semana de la carrera me dejó KO físicamente. Unos cuantos días parado, algunos con fiebre, y toda la semana de antibióticos no parecían ser un buen preámbulo para enfrentarme a una carrera tan dura como la planteada en Berga.

Y así fue, no hubo milagros, ni tan siquiera funcionó aquello de “Tranquilo, tú estás en forma! Sin apretarte a tope, seguro que puedes hacer una buena carrera”… en absoluto… los mortales como yo, si no estamos bien físicamente y no entrenamos lo suficiente, no somos capaces de meternos un X-Terra entre pecho y espalda.

Así que la crónica resultante resultará un tanto breve, :))))))))))).

Bajamos Sandra, Amaia y yo a Berga desde el camping para dejar la bici y echar unas risas con los compañeros: Martí, David, Jordi, Ferran i Pere para, tras enfundarme en el neopreno, dirigirme a la rampa de acceso al pantano de la Baells….

(Abro paréntesis reflexivo)

Cómo me gusta este lugar para nadar!!! De hecho es mi pool de entreno durante el mes de Agosto.




No hay mejor sensación que plantarse temprano frente al pantano y empezar a bracear tranquilo entre sus cálidas aguas. Tanto sólo como en compañía de algún amigo que quiera acompañarme, es una de esas experiencias por la que uno hace deporte.

(Cierro paréntesis bucólico)

Así que, tras la élite, nos metemos todos en el agua. En estos días es una pasada participar en un triatlón que ronde las 150 personas y realizar una natación con tan poco personal se ha convertido en un lujo absoluto.


Se lanza la carrera y nado hasta la primera boya tratando de mantener un ritmo cómodo lanzando la cabeza a un lado cada tres brazadas pero, tras alcanzar este primer objetivo, me doy cuenta que soy incapaz de gestionar el oxígeno como de costumbre así que no me queda otra que seguir avanzando incrementando mi frecuencia de respiración a dos brazadas.




De esa forma consigo encontrar un ritmo más cómodo y mantener mis pulsaciones a raya durante el resto de la natación.

A medida que van pasando los minutos, el grupo con el que he ido danzando los primeros 500 metros se va quedando atrás y voy abriendo un agujero con respecto a ellos mientras la rampa se va acercando a la vista.

Acabo el parcial contento pues, aunque no tengo referencias de tiempo, he acabado dignamente pese a las pocas horas que le he podido dedicar a la natación últimamente.


Tan pronto me pongo en pie e inicio el sprint rampa arriba, me doy cuenta que voy más ahogado de lo normal. Doy la vuelta a los boxes para llegar a la bici y, entre guantes, calcetines, buscar oxígeno, zapatillas, etc… creo que he estado tanto tiempo transicionando como nadando…

Corriendo con la bici al lado salgo de boxes para saltar sobre el sillín en el lugar indicado por el juez e inicio mi parcial ciclista…

Primera rampa, todavía no las de mayor desnivel, y llevo el corazón en la boca. Se me llenan las piernas de ácido láctico y no puedo hacer nada más que pedalear a molinillo intentando enfriar los pistones.

Pero no hay forma. Llego a las rampas más duras donde no me queda otro remedio que bajar a caminar y así, mediante ese método tan glorioso, paso cada una de las tachuelas que la organización ha dispuesto en el inicio del segundo sector.

Por fin, una zona menos exigente y busco estabilizarme pensando en todos los kilómetros en ascensión que todavía tengo por delante.

Llego a una zona asfaltada donde aprovecho la estela de un par de corredores que me pasan para alcanzar a Ferran, quien me ha pasado haciendo la transición pero, enseguida que abandonamos la carretera y pasamos a la pista de tierra, mis piernas siguen sin ser capaces de dar pedales en una situación asumible entre el sufrimiento y la comodidad.

Llevo un ratito planteándome a mí mismo el abandono y, todavía sobre el km 6, sin ni siquiera adivinar un momento de recuperación, decido levantar el pie y dar media vuelta camino de Berga. Hoy toca ver los toros desde la barrera y mantener cierta motivación para volver aquí el año que viene a recuperar lo que hoy he dejado pendiente.

Una vez en la ciudad, y tras conseguir que me dejen aparcar la btt en los boxes, me voy a almorzar con la familia para, seguidamente, animar a los competidores que inician su periplo a pie camino del Santuari de Queralt.

Ni que decir tiene que los compañeros del CNT realizaron una magnífica actuación, algunos de ellos subiendo al podio por grupos de edad… tengo mucho que aprender de ellos en cuanto a este mundillo de las ruedas gordas.

Al menos, el hecho de no haberme dejado la vida en Berga, me permitió al día siguiente realizar en modo ca-co (caminar - correr) el tramo de la carrera del Pedraforca que va desde Saldes hasta el mirador. Unos 4kms de ascensión con un desnivel medio del 7% y con un tramo final de más del 20% en el que hay que ir apretando cuádriceps para dar impulso al cuerpo.


El regreso, por el mismo camino, me devolvió al coche tras una horita de satisfactoria relación con el Cadí y un ritmo medio de 7,5’/km… creo que todavía estoy contaminado por la costumbre asfáltica de cantar los ritmos de entreno, jajaja….

Esta carrera, la del Pedraforca, es el objetivo a corto plazo que más me motiva. No es mi especialidad, ni tan siquiera se me da demasiado bien ponerme a subir rampas al 25%... pero hay una serie de anécdotas acontecidas en mi juventud que hacen de esa carrera algo especial.


En fin, el 14 de Julio espero estar en Saldes preparado para los 13kms que nos vomitarán nuevamente en el pueblo, no sin antes haber alcanzado el pollegó superior de esta emblemática montaña…



miércoles, 12 de junio de 2013

"Stairway to heaven" o el entrenamiento en escaleras



Ahora que estoy preparando un poco más el cuerpo a las carreras de montaña, he empezado a introducir el entrenamiento en escaleras.

Muchos son los beneficios que reportan este tipo de entrenamientos y, en el caso de aquellos que tengan intención de menear sus esqueletos por terrenos montañosos, yo casi me atrevería a apodarlos como “indispensables” al inicio de la temporada, o de ciclo de preparación.

Entre algunos de los beneficios, los más destacables serían el potenciamiento muscular, la mejora de la zancada (sin quererlo estamos trabajando la técnica), el reforzamiento de las articulaciones y, no menos importante, el trabajo de glúteos que, aunque no tengo muy claro si puede ser muy relevante para correr, en caso de querer ejercer de Drag Queen nos dará un plus importante.

Introducir una sesión semanal de escaleras es plena garantía de estar realizando un gran trabajo muscular y de una forma más específica y amena que si lo hiciéramos en el gimnasio.

Las posibilidades son variadas y pueden ser personalizadas en función de lo que tengamos más a mano.

Si podemos acceder a alguna zona bucólica adornada con unas rupestres escaleras de madera y rodeados de los cantos de las aves y el olor a tierra mojada... pues nos podemos sentir afortunados y tendremos un punto más a favor para vencer a la pereza y salir a entrenar.

Si no tenemos cerca recursos similares, pués habrá que buscarse la vida con las escaleras del parque, algunas gradas o, incluso, las escaleras del bloque.... A estas alturas, los vecinos ya tendrán una percepción fijada acerca de vosotros y pensarán que estaís medio locos, así que no os preocupéis demasiado por ellos.




En mi caso, me gusta hacer escaleras en la pedrera de Can Candi, situada en el norte de la ciudad de Terrassa. Se trata de una antigua zona de extracción de piedra y posteriormente un depósito de materiales de construcción que se tuvo a bien restaurar hace ya unos 10 años y que nos ha dejado una curiosa pista serpenteante de 1,6Kms de longitud y 6 curvas para delicia de paseantes, runneros y beteteros a la cual se puede acceder por la carretera que llega a la Escola de Negoci Euncet.





Esta pista, formada por 6 curvas, queda atravesada (aunque no de una forma lineal) por unas hermosas escaleras de madera de distintas longitudes y medidas. Tenemos escaleras muuuy profundas, escaleras más altas, más bajitas, etc… una buena diversidad que permitirá trabajar diversos aspectos en un solo entreno.



Un entreno tipo sería el siguiente:

- Calentamiento desde casa hasta la base del primer tramo de escaleras. Es un calentamiento un tanto exigente pues debo acceder allí pasando algunas rampas duras, pero es cuestión de bajar ritmo. Esto son unos 25’.
- 3 x primer tramo. Son unos 30 escalones de mucha profundidad con lo cual hay que generar una buena propulsión horizontal para llegar a la siguiente.
- 2 x segundo tramo. Unos 40 escalones más cortos pero con cierta altura mediante los cuales se trabaja la propulsión vertical.
- 2 x tercer tramo. Entre 50-60 escalones de medida más “normal”… A una cierta velocidad seguiremos sumando a nivel de potencia muscular.
- 2 x cuarto (y último tramo). Estos son unos pocos escalones, quizás 10 ó 15 que hago bastante rápido.
- Vuelta a casa recuperando.

Las recuperaciones entre repetición las hago bajando los escalones trotando muy ligero o caminando y entre series caminando hasta el siguiente tramo y descansando lo que el cuerpo me pida.

Total tiempo invertido: Unos 55’.

Algunos aspectos que tengo en cuenta a la hora de trabajar escaleras son:

- Elevar las rodillas de forma consciente.
- Adelantar ligeramente el cuerpo.
- Intentar rebotar, no dejar demasiado tiempo apoyado el pie en el suelo.
- Mirar hacia adelante, no a los pies. Esto favorece la entrada de oxígeno en los pulmones.
- Ayudar al movimiento del cuerpo mediante un buen braceo.


Las primeras sesiones nos dejarán bastante tocados a nivel muscular con agujetas para unos días y, si no es así, es que nos hemos quedado cortos con las repeticiones… pero a corto/medio plazo nuestra musculatura lo habrá asimilado sin problemas y tendremos una gran base para meternos caña por esos montes de Dio (Ronnie James… RIP).

viernes, 7 de junio de 2013

Manual del triatleta popular... 2a parte



Antes de proseguir con el compendio de experiencias propias que puedan servir de ayuda a otros malabaristas del tiempo, necesitaba enfrentarme al Extrememan de Salou para confirmar que el método invertido había sido realmente productivo. No tendría demasiado sentido compartir mis vivencias para llegar a una carrera y no ser capaz de finalizarla de una forma digna.

Así que el hecho de finalizar el half en la posición 63 de unas 1200 personas, me indica que sí es posible plantarse en la línea de salida con garantías de hacerlo bien, huyendo de una planificación más tradicional con grandes sesiones en horarios más cómodos.

Ahora bien, que nadie crea que existe una fórmula mágica mediante la cual, dedicando media horita cada tres días entre cerveza y cerveza, vamos a elevar nuestra forma física de forma importante sin apenas esfuerzo… No, por suerte, eso no es posible (o, al menos, yo no imagino la forma de hacerlo).

Lograr el objetivo de llegar en buena forma a un medio Ironman, conlleva una buena dosis de sacrificio y unas horas mínimas de entrenamiento semanal… eso no hay quien nos lo quite.

¿El número de horas mínimas recomendables?, se hace difícil concretar, pues dependerá mucho de la experiencia acumulada en años, del tipo de persona, etc… pero, en un plan de 12 semanas, diría que una media de 7 horas/semana con algún pico de 9-10 horas, creo que sería suficiente.

Lo que sí hay que tener claro es que existen unos entrenamientos clave, de mayor duración, que se deben concentrar en las últimas 5 semanas antes de la prueba. Para poder realmente extraer un rendimiento óptimo y recuperarnos adecuadamente de estos entrenamientos duros es necesario haber creado la base adecuada, los cimientos del entrenamiento, y es por ello, que debemos avanzar en progresión con sesiones de cada deporte durante los dos meses previos a estas 5 semanas clave.

Consideremos que los entrenamientos clave (ya explicaré cuáles son los míos) los podemos hacer un día del fin de semana (y alguna tarde entre semana que nos reservemos un par de horas). Por lo tanto, para todos aquellos que no disponemos de tiempo durante horas “normales”, debemos reinventar nuestras sesiones para encajarlas en los huecos temporales que la familia, trabajo y responsabilidades nos permita.

Mis horarios más frecuentados han sido la primera hora de la mañana - entre las 6am y las 7:30am - y la hora “post bañito y cena de Amaia” – entre las 21h y las 22:30 -.


Seguramente la mayoría de padres o trabajadores de larga jornada, que haberlos haylos, estarán pensando “- ¿y donde va ahora el listo este inventado la cocacola?”… Ya, ya se que desde el inicio de los tiempos el ser humano ha desarrollado tareas a estas horas que comento pero, en mi caso, yo era de los que pensaba que un entrenamiento a primera hora, con el cuerpo todavía adormilado, o una sesión de bicicleta fuera de las carreteras, no suponían realmente un entrenamiento aprovechable.

Pues bien, para aquellos que todavía pensáis que a esas horas no se puede generar un gran beneficio a nivel de entrenamiento deportivo, deciros que estáis equivocados… Se puede entrenar mucho y muy bien a horas raras y con sesiones mucho más cortas de lo que pensamos..

A menudo un entrenamiento de running de 20 minutos, o una sesión de rodillo de 30 minutos, puede llegar a ser más beneficioso que salir a correr 1 hora o a rodar 2 horas con la flaca. Sólo se trata de hacer el entrenamiento preciso en el momento adecuado.

Para meternos unos kilómetros, sea a pie o pedaleando, a horas en las que la luz diurna es inexistente, debemos abastecernos de cierto material básico… eso, o garantizar unos buenos ahorros para invertir en dentista y cirujano, cada vez que nos rompamos la crisma contra el suelo.

A nivel económico, yo abogo por lo primero así que hay que hacerse con una luz trasera para la bicicleta y un buen foco que podemos utilizar tanto en las sesiones de ciclismo como en los de running (hay algunos modelos a batería que incorporan una accesorio para colocárselo en la frente.

En mi caso, también utilizo un frontal (de menor peso que el foco) para trotar por lugares no demasiado sombríos (si voy a meterme por caminos cerrados de montaña, prefiero llevar el foco).



El foco que yo uso es el Half-egg 900 de naturshine. Con los 900 lúmenes que emite a máxima potencia, tengo más que suficiente para mis entrenos nocturnos. Eso si, os aconsejo que antes de salir os aseguréis que la batería está bien cargada ya que en un par de ocasiones me he quedado sin luz en mitad del monte y es una experiencia que no aconsejaría a algunos de mis amigos (a otros si, jaja).


Una de las preocupaciones que tenía para salir a trotar a primera hora era la sensación de que el cuerpo no es capaz de moverse con suficiente fuerza, tras salir de la cama y ponerse en movimiento en ayunas. Lo cierto es que las primeras sesiones son duras. Realmente parece que la gravedad es mayor antes de las 8am y debemos generar un sobreesfuerzo para acumular metros de trote. Pero, por suerte, tras sumar esas 3 o 4 sesiones iniciales, las buenas sensaciones aparecen y es posible realizar buenos entrenamientos, sea de montaña, trote suave o series del tipo que sea.

Para las primeras aproximaciones al running matutino os recomiendo que os despreocupéis absolutamente del ritmo, poned en marcha vuestro mp3 y dejad que pasen los minutos sin importar si corremos a 4, 5 o 6’/km.

Una vez hayáis conseguido esta adaptación y notéis que el cuerpo ya responde de forma normal pese a la hora, es totalmente factible introducir sesiones algo más exigentes como pueden ser fartleks al terreno o cambios de ritmo. Después un buen almuerzo y todo el día por delante para “recuperar”. De hecho, para deportistas populares que quieran doblar entrenamientos en horarios nocturnos, viene a ser una opción óptima ya que tenemos bastantes horas entre entrenos para descansar (particularidades en cuanto a trabajos muy físicos aparte).

Personalmente, la natación es la que más me cuesta realizar a primera hora. El pensamiento, al despegar los párpados en plena oscuridad de algunas mañana del pasado invierno, de verme en paños menores frente a la enorme piscina de 50m, me dejaba francamente tocado e incluso he de reconocer que me ha vencido en más de una ocasión durante los pasados meses.

No obstante, buscando argumentos de motivación, descubrí un video de Jan Frodeno en el que relata un día cualquiera de su vida. En él explica como algunas mañanas sufre dirigiéndose a la piscina e incluso se aprecia en dicho video a un Frodeno tambaleante entrando en el centro de natación con menos ganas que un niño entrando a un dentista.

Os lo adjunto por si no lo habíais visto y os sirve también a vosotros.

http://www.youtube.com/watch?v=sy-8NeoTfeI

Las próximas entradas espero dedicarlas a ejemplos concretos de entrenamiento: circuitos de bici, sesiones de rodillo, natación en el mar, entrenos atípicos de running, etc..

Espero también que sean entradas más breves para evitar así que pase tanto tiempo entre ellas y hacerlas algo más amenas que las interminables vomitadas de palabras que suelo realizar de una sola vez.



Mientras tanto, me encuentro “preparando” la X-Terra Berga, una prueba bastante alejada de lo que estoy acostumbrado a hacer pues se trata de una triatlón Olímpica de montaña. Los que me conocen saben que soy un absoluto negado sobre la bicicleta de tacos y que mi reducida técnica que hace un verdadero inútil tanto para subir terrenos difíciles como para descender en general. No obstante, y manteniendo mi nivel de incoherencia habitual, me ha motivado el hecho de que varios compañeros de sección a los que aprecio se han inscrito y me apetece probar algo diferente.

Martí Bigordà (para ser más exactos, su mujer, Raquel) me ha prestado una btt pues ni siquiera eso tengo y he realizado un par de salidas… Al menos para acostumbrar las piernas a la explosividad de la mountain bike.

Pese al formato Olímpico, se trata de una carrera larga. Los 1500m de natación se realizan en el Pantà de la Baells, escenario también de la Sailfish Berga, y no presenta ninguna dificultad (al menos que les de por abrir la presa). Después hay que enfrentarse a 26kms de btt con 14kms seguidos sin dejar de subir y durante los cuales se ganan casi 900 m de desnivel. A partir de ahí, a bajar esperando que no sea demasiado técnico para no perder mucho tiempo.

Una vez dejemos la bicicleta en Berga, nos enfrentaremos a 10kms de montaña ascendiendo al Santuari de Santa María de Queralt con un desnivel medio del 10% durante los primeros 5Kms.

Vaya, ideal para tostar las piernas las horas preliminares a la verbena de Sant Joan… suerte que después brindaremos el resultado, sea cual sea, con un buen vino y una buena barbacoa.


Salud y caña(s)!