miércoles, 12 de junio de 2013

"Stairway to heaven" o el entrenamiento en escaleras



Ahora que estoy preparando un poco más el cuerpo a las carreras de montaña, he empezado a introducir el entrenamiento en escaleras.

Muchos son los beneficios que reportan este tipo de entrenamientos y, en el caso de aquellos que tengan intención de menear sus esqueletos por terrenos montañosos, yo casi me atrevería a apodarlos como “indispensables” al inicio de la temporada, o de ciclo de preparación.

Entre algunos de los beneficios, los más destacables serían el potenciamiento muscular, la mejora de la zancada (sin quererlo estamos trabajando la técnica), el reforzamiento de las articulaciones y, no menos importante, el trabajo de glúteos que, aunque no tengo muy claro si puede ser muy relevante para correr, en caso de querer ejercer de Drag Queen nos dará un plus importante.

Introducir una sesión semanal de escaleras es plena garantía de estar realizando un gran trabajo muscular y de una forma más específica y amena que si lo hiciéramos en el gimnasio.

Las posibilidades son variadas y pueden ser personalizadas en función de lo que tengamos más a mano.

Si podemos acceder a alguna zona bucólica adornada con unas rupestres escaleras de madera y rodeados de los cantos de las aves y el olor a tierra mojada... pues nos podemos sentir afortunados y tendremos un punto más a favor para vencer a la pereza y salir a entrenar.

Si no tenemos cerca recursos similares, pués habrá que buscarse la vida con las escaleras del parque, algunas gradas o, incluso, las escaleras del bloque.... A estas alturas, los vecinos ya tendrán una percepción fijada acerca de vosotros y pensarán que estaís medio locos, así que no os preocupéis demasiado por ellos.




En mi caso, me gusta hacer escaleras en la pedrera de Can Candi, situada en el norte de la ciudad de Terrassa. Se trata de una antigua zona de extracción de piedra y posteriormente un depósito de materiales de construcción que se tuvo a bien restaurar hace ya unos 10 años y que nos ha dejado una curiosa pista serpenteante de 1,6Kms de longitud y 6 curvas para delicia de paseantes, runneros y beteteros a la cual se puede acceder por la carretera que llega a la Escola de Negoci Euncet.





Esta pista, formada por 6 curvas, queda atravesada (aunque no de una forma lineal) por unas hermosas escaleras de madera de distintas longitudes y medidas. Tenemos escaleras muuuy profundas, escaleras más altas, más bajitas, etc… una buena diversidad que permitirá trabajar diversos aspectos en un solo entreno.



Un entreno tipo sería el siguiente:

- Calentamiento desde casa hasta la base del primer tramo de escaleras. Es un calentamiento un tanto exigente pues debo acceder allí pasando algunas rampas duras, pero es cuestión de bajar ritmo. Esto son unos 25’.
- 3 x primer tramo. Son unos 30 escalones de mucha profundidad con lo cual hay que generar una buena propulsión horizontal para llegar a la siguiente.
- 2 x segundo tramo. Unos 40 escalones más cortos pero con cierta altura mediante los cuales se trabaja la propulsión vertical.
- 2 x tercer tramo. Entre 50-60 escalones de medida más “normal”… A una cierta velocidad seguiremos sumando a nivel de potencia muscular.
- 2 x cuarto (y último tramo). Estos son unos pocos escalones, quizás 10 ó 15 que hago bastante rápido.
- Vuelta a casa recuperando.

Las recuperaciones entre repetición las hago bajando los escalones trotando muy ligero o caminando y entre series caminando hasta el siguiente tramo y descansando lo que el cuerpo me pida.

Total tiempo invertido: Unos 55’.

Algunos aspectos que tengo en cuenta a la hora de trabajar escaleras son:

- Elevar las rodillas de forma consciente.
- Adelantar ligeramente el cuerpo.
- Intentar rebotar, no dejar demasiado tiempo apoyado el pie en el suelo.
- Mirar hacia adelante, no a los pies. Esto favorece la entrada de oxígeno en los pulmones.
- Ayudar al movimiento del cuerpo mediante un buen braceo.


Las primeras sesiones nos dejarán bastante tocados a nivel muscular con agujetas para unos días y, si no es así, es que nos hemos quedado cortos con las repeticiones… pero a corto/medio plazo nuestra musculatura lo habrá asimilado sin problemas y tendremos una gran base para meternos caña por esos montes de Dio (Ronnie James… RIP).

3 comentarios:

  1. Todo muy explícito,pero un pequeño detalle sobre altura y profundidad del escalón. Los escalones de Can Candi no los afrontamos desde la misma perspectiva seres normales como vos y yo, que gigantes como el Mendoza o el Charles.
    Personalmente prefiero las escaleras mecánicas del Corte Inglés y para hacer glúteos y tener agujetas si quieres te presento alguna trialera que quizás hayas pasado desapercibida.
    Un abrazo y que conste que no ha estado bien la que has liado en Turquía

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  2. Todo muy explícito,pero un pequeño detalle sobre altura y profundidad del escalón. Los escalones de Can Candi no los afrontamos desde la misma perspectiva seres normales como vos y yo, que gigantes como el Mendoza o el Charles.
    Personalmente prefiero las escaleras mecánicas del Corte Inglés y para hacer glúteos y tener agujetas si quieres te presento alguna trialera que quizás hayas pasado desapercibida.
    Un abrazo y que conste que no ha estado bien la que has liado en Turquía

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    Respuestas
    1. :))))))))))))))... Totalmente de acuerdo! La teoría de la relatividad puede ser aplicada a otros conceptos diferentes al tiempo, Paco.

      Quedo a la espera de las presentaciones oficiales de esa trialera que mencionas... Podrías hacer dicha presentación via blog "Dureza extrema", que es un sitio web que lleva parado dos meses ya!!!

      Cuida esos gluteos.

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